Comment muscler son mental pour ne plus procrastiner et atteindre plus vite ses objectifs, réaliser ses projets ou encore, régler un dossier casse-pieds, grâce à un aspect simple de la méditation ?
Pour muscler son mental et cesser de procrastiner en cinq minutes par jour : maîtrisez la technique du « je suis conscient » et la boucle de conscientisation…
Lorsque nous nous apercevons soudain que nous avons été distraits, c’est le signe que la pleine conscience est de retour (Matthieu Ricard, l’Art de la Méditation)
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Cet exercice de méditation permet de muscler son mental et soigne la procrastination
Ne plus procrastiner – cesser de remettre à plus tard – et muscler son mental grâce à une technique de méditation d’à peine cinq minutes, c’est la promesse de Tony Stubblebine dans un article de betterhumans.coach.me partagé par le Medium Daily Digest dont je vous propose ici une traduction en français.
Imagine always having the strongest mind in the room. That would mean being smart, sure. But more importantly, you’d be grounded […]
Imagine, toujours avoir le mental le plus fort de l’assemblée. Cela renforcerait ta vivacité intellectuelle, d’accord. Mais, le plus important, tu serais ancré et inébranlable. Aucune émotion ne pourrait altérer ton jugement. Aucune distraction ne viendrait troubler ta concentration.
Et on peut s’entraîner pour ça… comme on va à la salle de sport !
Ce qui suit est un exercice issu du coaching [de Tony Stubblebine] combinant une technique de méditation et une stratégie de lutte contre la procrastination apprises auprès de Will Kabat-Zinn et Tim Pychyl.
Will enseigne la méditation de longue date. Tim est professeur à Carleton et est expert en (lutte contre la) procrastination.
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Pour muscler son mental : méditez cinq minutes « Je suis conscient »
Basé sur la méditation de pleine conscience, cet exercice très simple est centré sur la respiration et tourne autour de la phrase « Je suis conscient que ».
1. Fermer les yeux.
2. Commencer à compter ses respirations.
Se fixer pour objectif d’en compter 50. Ça durera 5-10 minutes.
Par moment, l’esprit va vagabonder.
3. Dès que tu te rends compte que ton esprit vagabonde, note-le mentalement.
Chose importante, formule bien une phrase complète reprenant la syntaxe suivante : « Je suis conscient que [… et remplir la suite] ».
Une fois que tu as noté mentalement la pensée qui t’avait distrait, reviens au souffle et recommence à compter là où tu t’étais interrompu.
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Voici quelques exemples de phrases qui pourraient être formulées : « Je suis conscient que je… »
. … Pense à ce que je vais manger au déjeuner.
. … Suis en train de répéter une conversation que j’ai eu avec mon boss.
. … Repense à un e-mail répondant à une plainte.
. … Me demande qui va gagner le match de ce soir.
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Ce qui est remarquable avec cet exercice, c’est qu’il est généralisable. Tu vas commencer par pratiquer au cours de la méditation, mais ensuite, (lorsque tu auras acquis le réflexe) tu l’utiliseras spontanément au cours de la journée : « Je suis conscient que je… »
. … Suis en train de lire cet article.
. … Pense maintenant à autre chose par association d’idées.
. … Viens de me recentrer sur la lecture de l’article et sur la vigilance à l’égard de mes pensées vagabondes.
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La boucle de conscientisation focalisée
Cette pratique forge une compétence mentale spécifique : la boucle de conscience ciblée ou conscientisation focalisée (the Awareness-Focus Loop).
Quantité de pensées et d’émotions siègent sous la surface de la conscience. Sans cadre, ces sentiments conditionnent la majorité de nos prises de décisions.
Peut-être as-tu déjà entendu parler du cavalier (cerveau rationnel) et de l’éléphant (cerveau émotionnel). Grâce à l’attention, le cavalier guide l’éléphant. Mais à la première distraction, l’éléphant reprend le contrôle !
La bonne nouvelle est que, grâce à la focalisation de l’attention, la pensée consciente te permet d’examiner l’activité mentale inconsciente.
L’exercice « Je suis conscient » met à profit un truc précieux : le centre du langage (volontaire) actionne l’esprit conscient. Ainsi en traduisant nos pensées vagabondes en phrases formelles, nous les faisons passer de l’inconscient au conscient.
Généralement, la pensée parasite disparaît dès cette étape car elle est trop triviale pour retenir plus longtemps l’attention.
Ainsi, après avoir « réveillé » le cerveau rationnel, tu peux alors réorienter intentionnellement ton attention vers ce qui mérite ta concentration. Dans le cas de la méditation, ce sera vers le souffle. Au travail, ce sera vers la tâche en cours.
Gagner en performance
La plupart des gens voient dans la méditation une pratique spirituelle et apaisante. Ça peut être le cas. Cependant, la méditation est également intéressante dans le domaine de la performance.
Les gestionnaires de fonds spéculatifs méditent pour gérer leurs biais cognitifs. Les athlètes méditent pour réduire l’anxiété et entrer dans un état de fluidité. Même l’armée se tourne vers la méditation.
Ainsi, la boucle de conscientisation focalisée est une compétence clef pour l’amélioration des performances. Les leaders dans leur domaine intègrent l’exercice « Je suis conscient » et l’appliquent dans leur quotidien.
« Je suis conscient que je… »
… Suis confronté à un biais de coûts irrécupérables.
… Me presse de faire ce coup.
… Pense que nous devrions abandonner ce projet.
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Cesser de procrastiner grâce à la boucle de conscientisation
Le professeur Tim Pychyl explique que, souvent, nous procrastinons en réactions à des causes banales d’anxiété. Et la procrastination s’installe simplement parce que nous n’avons pas vraiment examiné la raison de cette anxiété.
Comme un remède, la méditation nous aide à remarquer que nous sommes en train de procrastiner, prendre conscience de l’anxiété, la nommer, et ensuite négocier avec cette anxiété.
Souvent, l’anxiété disparaît simplement en la repérant, la nommant et en considérant qu’elle n’est pas légitime. Il s’agit d’une application de la boucle de conscientisation à un problème (la procrastination) que nous connaissons presque tous.
Quand vous maîtrisez cette méditation, observez dans la journée quand apparaît la procrastination. À ce moment, alors, décidez d’appliquer votre nouvelle compétence.
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Devenir plus fort grâce aux pompes mentales
Les gens qui découvrent la méditation croient que cela consiste à rendre leur esprit complètement vide.
Pour reprendre une citation de Will : « Si vos pensées ne vagabondent jamais, allez à l’hôpital. »
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Cela signifie simplement qu’il est humain que l’esprit vagabonde. Et notre but ici est de donner une valeur positive aux errances des pensées.
Grâce à cette technique, la méditation s’effectue dans le but d’effectuer des « séries » de boucles de conscientisation. Et ainsi, grâce aux errances de la pensée, tu auras matière à enclencher ces séries de répétitions.
Considère alors chaque répétition comme une pompe. Combien de pompes mentales souhaites-tu pouvoir réaliser ? Autant que possible ! Alors, contrairement à ton attente initiale, tu vas te réjouir des errances de ton esprit.
Sur le long terme, plus on effectue de répétitions de boucles de conscientisation, plus on va muscler son mental durablement !
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Pour retrouver l’article original : https://betterhumans.coach.me/this-meditation-exercise-builds-mental-muscle-and-cures-procrastination-2f15faade9f3
Inspiré d’une parution sur mon ancien blog zouzenparis.fr
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Un guide à la fois spirituel et philosophique, une initiation à la pratique de la méditation.
L’art de méditer est une pratique que les plus grands sages poursuivent tout au long de leur vie. Matthieu Ricard vous ouvre le chemin et vous guide pas à pas sur la voie d’une expérience universelle fondée sur l’amour altruiste, la compassion et les bienfaits de la méditation.
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